Per superare l’ansia è necessario conoscerla. E che cos’è l’ansia se non un’emozione combinata di apprensione, disagio e paura accompagnata da sensazioni fisiche pesanti e sgradevoli come respiro corto, nausea, tremore e palpitazioni?

L’ansia è dunque un’emozione negativa, nel senso di spiacevole, ma con una funzione positiva fondamentale: mettere in allarme l’essere umano di fronte ad un possibile pericolo che, se non ravvisato, condurrebbe alla morte. In pratica, un meccanismo protettivo per prevenire comportamenti potenzialmente dannosi per l’organismo attraverso l’istinto di sopravvivenza.

Si tratta di un’iperattività del sistema nervoso autonomo che se ricorre in modo non giustificato o addirittura cronico ribalta la sua funzione di salva-vita e produce un forte impatto negativo sulla qualità dell’esistenza della persona, tale da definirsi un disturbo.

Tra le domande più frequenti che le persone pongono c’è sicuramente quella di come combattere l’ansia ma, sapendo che tutte le battaglie generano sempre ulteriore ansia, è utile chiarire che l’ansia va piuttosto prevenuta o, se c’è, va ascoltata e capita per poi essere superata.

Premesso che ognuno può trovare le sue, queste sono 12 strategie universali per superare l’ansia anzi, per prevenire che superi i livelli fisiologici di guardia:

1. Per superare l’ansia, respira!

RE – SPI – RA

Anche se respirare è una funzione naturale ed automatica, a respirare bene, cioè a fondo e con lentezza, si impara. È necessario porre grande attenzione al proprio respiro, alla postura che si assume, al parlare veloce e senza le giuste pause. Solo se si impara a respirare si previene molta parte dell’ansia e non è durante l’attacco d’ansia che ovviamente si inizia ad imparare a respirare correttamente. Va da sé che chi fuma, oltre ad avvelenarsi, non potrà non soffrire d’ansia perché l’atto del fumare interferisce direttamente, cioè qui-ed-ora, con la funzione respiratoria.

2. Per superare l’ansia, dormi!

Se al sonno la natura ha riservato ben un terzo della vita dell’essere umano significa che se si dorme poco o male si compromettono funzioni cerebrali importantissime. Per il cervello di bambini e adolescenti si tratta di garantirne il pieno sviluppo: com’è il sonno dei tuoi figli in quantità e qualità e sei certo che non facciano vamping al posto di dormire? Per il cervello degli adulti si tratta invece di mantenerne intatte le funzioni il più a lungo possibile e di avere quella reattività e solidità emotiva possibile solo se dormi bene. Chi non impara a gestire il suo sonno è di fatto una persona ansiosa, disattenta, impulsiva e si ammala più spesso. Dormire in modo sano non è una fortuna ma il risultato di un prendersi cura di sé multifattoriale. È necessario andare a letto ed alzarsi con orari regolari, non essere troppo stanchi fisicamente o agitati da notizie, notifiche, discussioni o dalla visione di immagini a forte impatto emotivo. È importante costruirsi una personale routine rilassante che per i bambini dev’essere anche rassicurante: avete presente che ai tempi dei nostri nonni i neonati dormivano (quasi) tutti? Il sonno senza ansia che dà salute si impara e non è quasi mai un accadimento spontaneo, oggi neanche per i bambini, purtroppo. 

3. Per superare l’ansia, mangia sano!

L’alimentazione influenza in modo significativo non solo la digestione e la forma fisica, ma anche lo stato d’animo attraverso l’azione dei neurotrasmettitori nel cervello. I cardini dell’alimentazione anti-ansia sono certamente i pasti sani, leggeri, regolari e ovviamente sfiziosi. Non è importante solo il cosa si mangia ma anche il come: non in fretta, non in un posto brutto o su una tavola mal preparata, non nel disordine o nel chiasso, non facendo altro, non guardando la tv, non rispondendo al telefono, non discutendo… meglio proprio non mangiare così! Ansia e problemi di peso sono infatti direttamente correlati al cibo consumato in piedi o in divano. È infine importante non illudersi di migliorare stabilmente l’umore alzando i livelli di serotonina assumendo alcolici, dolci e snack specie fuori pasto.

4. Per superare l’ansia, fai regolarmente attività fisica!

Siamo esseri umani sempre più imbrigliati da stili sedentari e con sempre meno occasioni di sfogarci fisicamente. I livelli di aggressività e litigiosità sono ad esempio correlati agli spazi sempre più piccoli da condividere e i bambini di oggi, molto più imbranati dei bambini di una volta, finiscono molto più spesso al pronto soccorso perché non sanno non farsi male quando gli capita di mollare il tablet per fare movimento. Fare attività fisica era quasi ridicolo per i nostri nonni, consigliato ai nostri genitori, fondamentale per noi per scaricare l’ansia e ricaricare le batterie della vita, oltre che per ampliare l’autostima e favorire il sonno notturno.

5. Per superare l’ansia, stai all’aria aperta!

Non limitarti a sudare in palestra 😉

Quanto sopra ha un effetto benefico decuplicato se non ti limiti a sudare in palestra ma combini l’attività fisica con lo stare all’aperto o in acqua o a contatto con la natura. Incredibilmente ci sono ancora più prati, boschi o spiagge di centri commerciali per essere meno macchine e più creature.

6. Per superare l’ansia, sii jomo

cioè un adulto con la gioia di perdersi qualcosa. Il sovraccarico di informazioni per lo più allarmanti, la quantità di dispositivi tecnologici a portata di mano e il coinvolgimento emotivo dei social creano ansia a chiunque cerchi di starci dietro. Per cosa poi? Per annoiarsi con i cavalli di battaglia degli altri (e la politica e le diete e i vaccini e i cani e i gatti…) o per sentirsi accettati e vincenti grazie ai likes raccolti a fine giornata. Perfino quando una persona scrive sui social “ho imparato a fare di testa mia, senza cercare l’approvazione degli altri” sta, di fatto, cercando l’approvazione degli altri! Ecco dimostrato il vistoso collegamento tra l’esposizione a internet e l’ansia-depressione, senza neppure scomodare gli studi più recenti sul tema.

7. Per superare l’ansia, sii attento al dialogo interno

Self-talking riconoscente: senza offese o slogan da yes-man

Il dialogo interno è il processo con cui le persone parlano a se stesse, commentando la propria vita, le scelte fatte, l’operato svolto. La sua forza è determinante poiché con esso la persona può incoraggiarsi o bloccarsi, premiarsi o punirsi. Tim Gallwey, il fondatore mondiale del Coaching che ho avuto l’onore di avere come formatore, nel suo “The inner game of tennis”, scrisse “There is always an inner game in our mind”. Di fondamentale importanza dunque non creare con un self-talk limitante (“sbaglio sempre”, “non ce la posso fare”, “sono proprio…”, “vedrai cosa capiterà”) una realtà deformata, ansiosa ed ansiogena. È ovvio che può capitare e quando capita è sufficiente rimettersi in carreggiata: assurdo bastonarsi per la scivolata poiché la punizione sarebbe ben peggiore dell’errore compiuto!

8. Per superare l’ansia, programmati

C’è anche l’ansia da disorganizzazione ovviamente. Non si può non essere ansiosi se ci si ritrova puntualmente  impreparati perché è mancata una programmazione realistica ed una organizzazione degna di questo nome. È importante riconoscere le cose importanti e non confonderle con quelle urgenti, per non trasformare un’intera vita in un colossale imprevisto! Step by step o come scrisse Plinio il Vecchio “Nulla dies sine linea”, insomma una cosa alla volta e poi… FARLA.

9. Per superare l’ansia, permettiti di fare ciò che ti piace 😉

Rilassati, distraiti, divertiti facendo ciò che ti piace, perché l’ansia è inversamente proporzionale a chi sa far festa, quella vera, quella che premia chi è in pace con se stesso e ha fatto davvero la sua parte.

10. Per superare l’ansia, datti un tempo per preoccuparti

Uno studio condotto nei Paesi Bassi ha ipotizzato che le persone con disturbi d’ansia possano trovarne sollievo programmando 30 minuti giornalieri per pensare proprio… alle proprie ansie! Questo significherebbe concedersi autorità almeno su quando pensarci e non illudersi che la fuga dai pensieri sia la soluzione. Di fatto, potrei dirti “Non pensare ad una macchina bianca” e tu potresti farlo solo dopo averci pensato!

11. Per superare l’ansia, parla con qualcuno che sappia ascoltare

Non solo “aiutati che Dio t’aiuta” ma anche parla con qualcuno che sappia ascoltare perché siamo fatti di e per la relazione e la comunicazione. Apriti! Quante cose brutte non sarebbero capitate se la persona in difficoltà avesse parlato. Chiedi ad una persona fidata se e quando è disponibile ad ascoltarti e poi raccontati. Per inciso, ascoltare significa stare zitti, dimostrare empatia, non dare consigli non richiesti (come minimo!). Quindi l’ascolto è arte e scienza. E si impara.

12. Per superare l’ansia, fai un po’ di ironia

Tutto questo parlar d’ansia non fa che metterla in evidenza come se fosse la cosa più importante della tua vita, ma non lo è! L’ansia è solo una parte della tua vita, una parte che ti appresti a sciogliere e superare anche facendoci dell’ironia. Di solito l’ansia inventa cose che non accadranno o le ingigantisce o ti dice che non avrai alternative o strumenti per uscirne. Non è così. Quindi quando arriva puoi permetterti di dirle “Oh eccoti ansietta mia era da un po’ che mancavi”. Dunque non trasformarla nell’Innominata della tua vita.

13. E se non ti basta, puoi rivolgerti a me

Ad maiora, sempre!

Lo so, avevo scritto 12 strategie universali! Dunque la tredicesima è qualcosa di davvero universale ma personale che preferisco dire e non scrivere. Ad maiora semper!